Трикове за мотивиране на себе си и постигане на целите си

Мотивирането и непрекъснатото придвижване към поставените цели не е лесно. Не е лесно за никого. И все пак някои хора се справят по-добре от други. Какви са тайните на техния успех? Джейкъб Банк, главен изпълнителен директор и съосновател на Timeful, има няколко трика за поддържане на мотивация и работа. Приложението, което той и неговите съоснователи създадоха, наричано още Временно, се опитва да помогне на хората да постигнат целите си чрез понякога фини начини.

Навременният преглед на съществуващия ви календар и след това ви помага да планирате остатъка от деня си, като се съсредоточите върху нещата, от които искате да направите повече, независимо дали това е упражняване или изучаване на език. Банк и неговият екип са експерти в областта на изкуствения интелект, машинното обучение и поведенческата икономика, а зад приложението стоят сложни идеи.

Наскоро разговарях с банката по телефона, за да разбера какви цели си поставят хората, кои постигат и кои не успяват да направят и защо. Той сподели и някои свои собствени трикове, за да остане мотивиран.

Джил Дъфи: Имате ли някакви цифри за видовете навици, които хората създават за себе си въз основа на автоматично попълнените предложения, които се появяват в Timeful? И имате ли някаква информация, която да ви накара да разберете по-добре колко дни човек трябва да завърши навик, преди наистина да стане навик? Има ли индикатори, които показват кога човек е придобил навика?

Банка Джейкъб: Разбира се. Издърпах няколко парчета данни, които мога да споделя с вас. Първо ще обхвана типовете навици, които хората са склонни да избират. Наистина е интересно да видите как степента на тяхното завършване се променя за различните видове навици.

Най-успешният ни навик се нарича „отпуснете се“. Хората изпълняват целта си да се отпуснат 75 процента от времето и да се доближат до 89 процента от времето.

JD: Какво означава "приближаване"?

JB: Това означава, че те завършват някои от сесиите в прозореца си, но не всички.

JD: Така че може да се намерят да изпълняват този навик пет пъти седмично, но го правят само три или четири пъти седмично. Това вярно ли е?

JB: Да. Други навици, които се проявяват, както и „релаксирайте“, са „поемете дълбоко дъх“, „разтегнете се“, „медитирайте“ и „нишка“.

Ще забележите, че всичко това са бързи навици. Можете да ги правите ежедневно или много пъти седмично и можете да ги правите във всеки контекст. Това са тези, на които хората се справят много добре, защото щом го поставите в календара си, е малко усилие да го предприемат. Тези навици се изграждат много бързо.

Друг интересен случай, който е някъде по средата, е „упражнение“. Много хора влагат, че искат да спортуват. Много хора планират някои случаи и попълват някои случаи. Но сравнително малко хора изпълняват пълната цел на това, което ни казаха, че искат да направят.

Ние караме хората да постигнат напредък, но начинът, по който виждаме, е, че трябва да заблуждаваме хората повече, за да ги накараме да упражняват, а хората трябва да имат реалистични очаквания, когато влизат в „упражнение“ в приложението. Могат ли наистина да правят четири пъти седмично или е цел от два или три дни по-подходяща? Ако те се понижат до две или три, степента на завършване им ще бъде много висока. Така че упражнението е в средната степен.

Има и други физически навици или малко по-продължителни навици, които попадат в тази категория. „Четенето на книги“ има много сходен модел с „упражненията“. Хората го правят и ние им помагаме, но хората преоценяват колко всъщност могат да го направят. С времето искаме да им помогнем да преодолеят тази празнина.

Един навик се откроява като външния, който е най-труден за изпълнение, а това е „Обади се на мама“. На хората им е наистина трудно да го завършат. Измислихме куп теории за това защо. Не сме го чукнали съвсем. Но това е интересно самородно данни.

JD: Знаете какво е смешно: навиците с ниско усилие - разтягайте се, отпускайте се, медитирайте - тези неща са ми интересни, защото са лесни за измисляне. Лесно е да излъжеш себе си и да кажеш: „Знаеш ли какво? Отпуснах се. Размишлях за минута“. Floss? Не толкова. Флоширането може да е по-далеч от тази група.

И това, което ми е интересно за „упражненията“, е че е неясно. Не се казва: „Бягай по бягащата пътека за 15 минути“. "Упражнението" не е много окончателно само по себе си.

JB: Точно така. Супер родово е.

Нямам конкретни данни за това, които да споделям, но имаме много примери, когато хората заменят „упражненията“ с техния тип упражнения. За мен например замених „упражненията“ с „игра на скуош“ и доста хора от компанията го заменят с „мотор“, „плуване“ или „бягане“. Склонни сме да наблюдаваме увеличаване на процента на завършване, когато хората станат по-конкретни.

Това определено е най-добрата практика: Персонализирайте навиците си. Направете ги специфични за вас както по съдържанието на навика, така и по това колко искате да го направите.

Сделката, която искаме да сключим с потребителя в Timeful, е да ни кажете какво искате да направите и ние ще се уверим, че тя ще бъде в графика ви и ще бъде свършена. Трябва да започнем с реалистична оценка на това, което всъщност искате да свършите, а не със списък с елементи, които бихте искали да постигнете.

Другият ви въпрос беше колко време отнема изграждането на навик и това е наистина интересно. Той се отнася до колко време отнема потребителят да разбере Времето и да влезе в системата за използване на приложението. Това зависи малко от навика, но ние виждаме една до три седмици като период на обучение, в който започва да се установява.

Една до три седмици има смисъл, защото това е нов тип инструмент. Времето поставя нови видове неща в календара ви. Отначало може да е малко побъркващо да видите „упражнения“ в същата равнина като работната ви среща, ако не сте свикнали с това. Може да отнеме малко време, за да се преодолее тази гърбица.

И разбира се, алгоритмите стават много по-добри с времето. Когато за първи път започнете с приложението, ние правим предложения въз основа на това, което знаем за населението. Знаем, че населението обича да спортува сутрин преди работа или вечер след работа. Ако всъщност упражнявате по време на обедната си почивка, ще ни отнеме седмица или две, за да научим това и да направим по-добри предложения.

Въпреки това, различни видове навици, като "флос", можете да вземете много бързо, тъй като повечето хора нишат в много последователни моменти. Можем да ви накараме да продължавате това доста бързо, докато „упражненията“ са по-променливи за хората от седмица на седмица. Може да отнеме повече време, за да влезете в разгара си. Ето защо тя се свързва средно до една до три седмици.

JD: Направих малък експеримент със себе си през лятото. Опитвах се да набера три нови навика с различни начини за мотивиране на себе си и различни начини за проследяване на моя напредък. Това, което открих в края, беше, че съм способен да възприемам две нови навици, но три са твърде много. Дори ощипах какви са тези три неща. Едно ново нещо, с което можех да се справя. Две неща, добре, това беше малко разтягане, но бих могъл да го направя. Три неща - това трето нещо, няма как. Няма начин! Беше прекалено много. Имате ли някакъв вид числа, които показват натоварването на нова информация или нови навици или задачи, с които хората могат да се справят?

JB: Нямам твърди данни, тъй като е различен човек на човек въз основа на наличността и няколко други неща, но принципът, на който се сочи, е точно правилен. Искате да се облекчите в него. Както вече казах, ние искаме да сключим тази сделка, че ако поставите нещо в Timeful и наистина сериозно се занимавате с това, ние ще ви помогнем да го направите.

За повечето хора е нереалистично да преминат от нула нови навици към пет веднага. Потребителите, които сме склонни да виждаме като най-успешни, започват с едно и след това отиват на две, а след това на трима. И тъй като осъзнават, че системата работи за тях и те могат да надграждат. Те могат да стигнат до момента, в който съм: Имам 25 навика. Всички те работят за мен сега, защото аз ги настроих в правилната каденция и аз работех с тях. Ако бях започнал с 25 първоначално, щеше да е лудо прекалено. Впечатлен съм, че в началото дори успяхте да поемете два нови навика.

Една техника, която видяхме е, че хората създават парчета от навици. Те имат сутрешна рутина или вечерна рутина, която съдържа два или три отделни навика. За мен правя Дуолинго и след това чета новините, а после чета книга. Правя и трите последователно.

Ако чукнете, това ви дава възможност да отхапете малко повече в началото. Но със сигурност е по-добре да започнете бавно. Особено хората, които са нови в системата, бих препоръчал да започнат с един нов навик, едно нещо, от което наистина искат да правят повече, след което изчакайте да видите как системата ще им помогне да го изпълнят. И тогава след като имат по-добро разбиране за това как ще работи и как ще им помогне, тогава могат да добавят още.

JD: Има ли трикове, които вие лично използвате, за да промените средата си, за да ви мотивират да правите нещо, което искате да правите всеки ден или за еднократна работа?

JB: Да. Класическият пример е да пренесете нещата, които бъдещото ви аз трябва да прави на по-удобни места, а нещата, които бъдещото ви аз не трябва да прави на други места.

Чудесен пример е, когато организирате кухнята си, трябва да поставите съставки за салата и здравословни закуски на плота или в предната част на хладилника и да бутате други неща обратно в килера и обратно в хладилника.

Друго, което правя, е да сложа дрехите си за упражнения в колата си. Това е един от тези моменти на решение: Когато завърша работа, имам избор: Сега ли ще спортувам или ще се прибера? След като се прибера у дома, обикновено, поне за мен, съм за броя. Няма да напускам къщата отново. Но ако имате всички материали, които трябва да упражнявате с вас, вие оформяте средата, която улеснява вземането на правилно решение.

Това е като това, че сегашното ви Аз създава имплицитен план за бъдещето си, което е почти същото като подхода на Timeful към управлението на времето. Сегашният ти аз казва: „Искам да възприема тези навици. Искам. Искам да прекарвам време със семейството си. Искам да спортувам повече“. След това го поставяме на такова място, че бъдещото ти аз трябва да го види в календара ти.

JD: Отклонявайки се малко от Timeful, една от темите, с които се занимавам, е отлагането. По време на работа хората често се разсейват от други неща и това е отлагането. Например: "Трябва да работя върху подкаста, който искам да създам, но вместо това пазарувам онлайн." Имате ли съвет как да не отлагате отлагане?

JB: Дан Ариели [един от съоснователите на Timeful] е един от световните експерти по прокрастинация, така че мога да споделя няколко парченца мъдрост от него.

Едно от най-ефективните неща е да се определят крайни срокове преди действителния срок. Има наистина интересно проучване, което Дан направи с един от класовете си, където задачите бяха да напишат три курсови документи. Той даде на всеки от класа тези възможности. Можете или да имате три срока за плащане на посредници - една трета от пътя през тримесечието, една две трети от пътя през тримесечието и една в края на тримесечието - или можете да имате и трите дължими документа на самия край.

Сега, логично, изглежда, че вторият вариант е най-добрият. Имате най-много време да свършите цялата работа. Но той откри, че когато хората са задържани до крайни срокове, те се представят много, много по-добре, дори и да го смятат за противоположен.

Това е особено вярно, ако имате няколко неща, дължими в един и същи ден, което е общ сценарий за отлагане. Имате много неща, дължими в един и същи ден, и всички те ви удрят наведнъж и вие се преуморявате. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да поставите тези срокове през цялото време, така че да няма нито един ден, в който да бъдете напълно затрупани. Като се ангажирате с по-ранните срокове, ще постигнете по-бърз напредък.

В света на Времето, начинът, по който обичаме да го виждаме, е да зададете срок за нещо и след това да насрочите време за работа по него преди тази дата. Това е Временният подход към отлагането.

Има още една психологическа концепция в работата, наречена заблуда в планирането, която се превръща в прокрастинация. Грешката при планирането е, че винаги подценяваме колко време отнемат нещата. Вие планирате най-добрия случай, така че измисляте необосновано ниска оценка за колко време ще отнеме, а след това това предизвиква отлагане, защото си мислите: „О, аз ще свърша това за два-три часа“. И така започвате два или три часа, преди нещо да се дължи. Но след това осъзнаваш: "О, стреляй. Всъщност ще отнеме седем часа! Сега съм напълно затънал!"

Най-добрият начин да преодолеете грешката при планирането е да разградите нещата, които трябва да направите, на подзадачи или основни етапи и след това да определите дати за това, когато ще постигнете тези основни етапи. Хората правят много по-точни прогнози за това колко време ще отнеме да завърши нещо.

JD: Jacob, последен въпрос: Винаги ми е любопитно да знам какви други инструменти използват хората, особено когато са разработчици на приложения или от компании за приложения за производителност. Сигурен съм, че има и други инструменти, които използвате, освен Timeful, за да държите себе си на целта. Можете ли да споделите някои от другите инструменти, които харесвате?

JB: Един, който приехме наскоро във фирмата, е Slack. Това е средство за комуникация, за което съм сигурен, че сте чували. Установихме, че това е значително повишаване на производителността.

JD: Използвате ли го за комуникация?

JB: Да. Ние го използваме за комуникация, но и като хранилище за търсене на споделени документи, до които може би всички искаме да имаме достъп. Той има това хубаво свойство, където вместо имейл, който автоматично отива на всички и нахлува в живота им и отнема времето им, с Slack можете да бъдете много по-фини относно това, на кого трябва да изпратите какво, но всеки винаги може да разглежда браузъра исторически запис, ако са любопитни.

Друг инструмент, който използваме вътрешно и ефективно е Asana, който използваме за проследяване на грешки и задачи. Асана притежава приятното свойство да възлага нещата на отговорен човек. Това, което правим, е след като даден човек е зададен на задача, прехвърляме тези задачи във Временни, защото Асана няма толкова представа кога в деня, в който ще го правиш. Хубава синергия между тези два инструмента. Асана е добър за управление на високо ниво и намиране кой ще прави какво, а след това Timeful е добър да се увери, че хората ще го направят в подходящото време.

JD: Още нещо, което искате да споделите за предстоящите неща за Timeful?

JB: Едно нещо, което мога да споделя за навиците и да помагам на хората да свършат нещата е, че ние разработваме нов набор от push известия, създадени да ви помогнат да постигнете напредък в задачите и по-специално тези, които изоставате. Искаме да ви помогнем да направите прогнозите си по-реалистични, да ви уведомяваме, когато изоставате - не по заяждащ начин, а по полезен начин. Ние търсим да надхвърлим предложенията за просто насрочване на други видове намеци чрез известия и имейл, така че внимавайте за това през следващите няколко месеца.

JD: Това е страхотно. Благодаря, че отделихте време да говорите с мен, Якоб!