Организирайте се: оправете съня си, бъдете по-продуктивни

Един от всеки трима възрастни в САЩ не спи достатъчно редовно, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. От известно време се интересувам от въпроса за съня, откакто осъзнах мощния негативен ефект, който постоянната липса на сън оказва върху моята лична производителност. Когато са лишени от сън - състояние, което може да се създаде кумулативно от получаване на къси съкращения до 20 минути на нощ в продължение на няколко вечери подред - повечето хора изпитват намаляване на фокуса, времето за реакция и дори някои необичайни умения, като творчество и решаване на проблеми.

Много от нас трябва да спят повече, но как да го направим?

Каква е нуждата ви от сън?

Един от най-добрите ресурси за сън, който прочетох, е книга на Тил Роенберг, наречена Вътрешно време: хронотипове, социален реактивен лаг и защо сте толкова уморени . Това е нервна книга, изпълнена с научни подробности, но и много четена. Роенберг нарича себе си „изследовател на часовници“, а часовникът, който изучава, е вътрешният човешки часовник, този, който ни кара да спим или ни пречи да заспим.

Вътрешното време отива до голяма степен, за да обясни защо хората имат различни нужди от сън. Целият бизнес да бъдеш ранна птица (сега често я наричат ​​"чучулига") или нощна сова е реален и изглежда генетичен. Нуждите ни от сън до голяма степен се оформят от гени, но те също се влияят до известна степен от други сигнали в света, някои от тях социални, а някои от небесните, като слънчева светлина.

За да се опростят само няколко точки, които Роенберг прави, хората не са просто чучулиги или сови. Те също са къси или дълги. Да кажем, че възрастните се нуждаят средно някъде около седем часа сън на нощ е точно това, средно. Някои редки хора функционират отлично на пет часа на нощ. Те дори могат да се борят да спят повече от това. Други също толкова редки хора се нуждаят от единадесет часа сън, за да се чувстват отпочинали.

Начинът да определите дали сте чучулига, бухал, къс спящ, дълъг спален или нещо между тях е да проследите съня си в свободни дни. Сънят в свободни дни просто означава сън сесия, когато можете да изберете кое време искате да си легнете и можете да спите толкова дълго, колкото искате. Типично 9-5, работниците, работещи със знанието на МФ, ще следят свободния си ден сън от петък до събота и събота до неделя, при условие че сутрин няма задължения.

Как да проследите съня си

Проследяването на съня ви в свободни дни отнема малко повече от тефтерче и способността да запомните да запишете кога сте лягали и кога сте се събудили. Мисля, че е по-лесно да го направите с някаква технология, която да ви помогне да проследявате, така че не е нужно да си спомняте.

Повечето от най-добрите проследяващи дейности включват автоматично проследяване на съня. Misfit Ray е един от любимите ми да нося в леглото, защото е мъничък и лек, и затова удобен и не разсейва, докато спя. Харесва ми също, че придружаващото приложение улеснява настройването на времето за сън и събуждане в случай, че записът е изключен. Когато се мотая на дивана половин час преди лягане, понякога съм толкова неподвижен, че Мисфит Рей си мисли, че вече си легнах.

Понякога хората ми казват, че са намерили износвани на китката устройства като ненадеждни за проследяване на съня. Има и други опции.

В евтиния и донякъде ненадежден край са приложения, които можете да инсталирате, които използват сензора за движение на вашия смартфон за откриване на движение, докато спите. Включвате приложението и оставяте телефона си на матрака за една нощ. Не мога да препоръчам конкретен, но потърсете във всеки магазин за приложения за „проследяване на съня“ и ще намерите някои опции.

В по-скъпия и по-точен край са сензорите за матрак и интелигентните матраци, като например Sleep Number it леглото. Тези продукти обикновено са оборудвани със сензори за сърдечен ритъм, а понякога и сензори за дишане, които позволяват по-задълбочен и по-точен анализ на времето ви в леглото.

Въпреки това решите да проследите съня си, надяваме се, че ще забележите модел в номерата си. Според Роенберг, чучулигите обикновено имат време за сън и време за събуждане в свободни дни, което е доста близко до работното им време. Совите спят много по-късно в свободните дни и често спят по-дълго, за да компенсират кумулативното лишаване от сън, което изпитват през седмицата.

Трик за нощни сови

Нощните сови, които имат строг старт в работни дни, често имат трудно време да спят достатъчно рано, за да получат необходимия брой часове сън. Причината е, че вътрешният им часовник им казва, че 10 ч. Е твърде рано, за да бъде сънлив, дори ако това е идеалното лягане за, да речем, аларма в 6:30 часа.

Един от най-добрите съвети, които открих във „ Вътрешно време“, е начин нощните сови да подмамят телата си да заспят по-рано и това е изненадващо просто. При изследванията на Роенберг (той има огромен корпус от данни, събрани от проучвания), той открил, че нощните сови, които прекарвали до два допълнителни часа на открито през дневната светлина, са били в състояние да приспособяват съня си, така че да е толкова час по-рано. Слънцето, изглежда, помага на совите да се чувстват сънливи по-рано. В градските райони, където работниците прекарват дните си в офиси и пътуват с автомобили или под земята в метрото, хората не прекарват много време без покрив над главата си. Прекарването на обедна почивка на разходка или пътуване с колело или пеша може да увеличи излагането на слънчева светлина и следователно да помогне на совите да получат повече сън.

Други технически трикове за сън

С последните актуализации на iOS Apple пусна някои нови функции, свързани със съня в своя будилник. Ако все още не сте ги изследвали, горещо ви препоръчвам да го направите. Те са в приложението Clock.

Сега можете да настроите аларма, която да се събуди не само, но и такава, която ви напомня преди лягане, за да не останете прекалено късно. Новите алармени тонове във връзката Option в приложението са много по-добри от преди. Съществуват будни песни, които постепенно се увеличават по обем и са по-меки на ухото, отколкото избухлив рог.

Споменах, че ми харесва Misfit Ray за проследяване на съня и приложението му също има някои страхотни функции за помощ на съня. Подобно на приложението за часовник iOS, можете да зададете нежен тон на аларма, за да ви събуди, но можете също да включите околен шум на таймер, който да ви помогне да заспите. Опции като огън, дъжд и вълни са чудесни за хора, които харесват малко бял шум, докато лежат в леглото.

Да си починете

Недостигът на сън е истински и сериозен проблем не само поради причини за производителност, но и защото засяга проблеми, свързани със здравето и щастието. Тъй като хората в САЩ ще имат няколко допълнителни почивни дни за Коледа и Нова година, сега е идеалното време да проследите съня си и да се опитате да разберете колко наистина имате нужда. Разбирането с навиците ви за сън, докато не намерите няколко решения, които работят за вас, също може да бъде полезна резолюция за Нова година.

За повече начини да се възползвате максимално от вашето време, вижте нашата обща информация за най-добрите приложения и услуги за производителност.